La alimentación adecuada da eriergía, que, a la larga, es salud. Pero se sabe que la comida puede tener un efecto inmediato en el estado de ánimo. Los estudios revelan que una dieta a la medida, puede mejorar el sueño, la agilidad, la memoria y hasta el sín-
drome premenstrual (SPM).

El campo de la siconutrición crece, aunque no sin críticas, de que falta mucho por investigar.

“El áreade la nutrición y cómo afecta la conducta humana, es un tema relativamente nuevo”, dice el profesor de sicología y nutrición Robin Kanarek, de la universidad de Tufts. Pero la evidencia sugiere que la deficiencia (aunque sea poca) de ciertos nutrientes puede afectar las emociones.

Mantén a tu cuerpo bien abastecido y te sentirás energizada y contenta. Kanarek aconseja: “Una dieta balanceada, hierro
suficiente, comer a menudo porciones pequeñas (cinco de frutas y vegetales, de seis a 11 de granos y cereales), dos o tres
de carnes y productos lácteos)”. Y déjate rescatar por estas sugerencias.

META: ALIVIAR LAS JAQUECAS Y OTROS DOLORES

Qué comer: cobre
Por qué: No está claro aún, pero el cerebro necesita del cobre para producir una sustancia química: 1
noradrenalina, que se cree disminuye la sensibilidad al dolor.
Fuentes alimenticias: Las ostras, el pescado, las nueces y semillas, el trigo integral.
Más consejos: El sirope o almíbar de maíz, principal edulco- rante en la mayoría de las
gaseosas (sodas) y otros productos dulces, impide la absorción de cobre en el organismo. Sustituye
la soda por agua, jugo o leche des cremada, o toma soda de dieta.

META: SPM CON MENOS MALESTAR

Qué comer: Magnesia.
Por qué: En una inves- tigación hecha en Italia, en 1991, se comprobó que al tomar este mineral los cambios de humor producidos por el Sín- drome Premenstrual (SPM) eran menos frecuentes.
Fuentes alimenticias: vegetales verdes, ostras, tofu, gérmen de trigo, nueces, frijoles, bananas.
Te aconsejamos: Hábitos alimenticios más saludables, como por ejemplo: no dejes de
desayunar, come con frecuencia, pero porciones pequeñas, y también te puede ayudar si limitas el consumo de
azúcar, la cafeína y el alcohol.

META: DORMIR
Qué comer: hierro, cobre.
Por qué: Las investigaciones demuestran que si hay deficiencias de cobre o de hierro en tu alimentación
puede que estés durmiendo mal y levantándote poco de can ada.
Fuentes alimenticias: Fuentes de cobre: ostras, pescado, nueces, semillas, trigo integral (como los al-
imentos para aliviar jaquecas); y fuentes de hierro: ostras, almejas,
carne roja, chícharo, frijole , tofu, espinana y vegetales verdes, bróculi, fruta seca.
Consejos: Los vegetarianos pueden tener más falta de hierro y cobre que las demás personas. Deben
comer mucho frijol nueces y semillas, y tomar un uplemento de vitaminas y minerale .

META: MEJOR DESEMPE O INTELECTU

Qué comer: Ingerir alimentos ricos en zinc y hierro. No saltar el desayuno.
-Por qué: La deficiencia de hierro o zinc puede afectar sustancias químicas en el cerebro, teniendo como re-
sultado un rendimiento o desempeño pobre en tests de comprensión o conocimiento.

El suprimir el desayuno el tá vinculado con la disminución del pro- ceso cognoscitivo.
Fuentes alimenticias: de Zinc: ostras, carne roja, y de cangrejo, judía de carita,
frijoles, tofu, pavo, germen de trigo, espinaca. De hie-
rro: ostras, almejas, carne roja, chícharos, frijoles, tofu, espinaca, vegetales
verdes, bróculi, fruta seca.
Más consejos: Come ali- mentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas y bróculi, que ayudan a absorber
el hierro.

META: DERROTAR LA TRISTEZA

Qué comer: Alimentos ricos en vitaminas B6, Bl2, ácido fólico, cafeína en cantidades moderadas (unas
6 onzas de café ó 10 oz. de té).
Por qué. Se cree que esas vitaminas B sintetizan ciertas sustancias químicas ‘en el cerebro que se han
vinculado a la depresión cuando llegan a niveles muy bajos. La cafeína es un antidepresivo suave,
pero si tomas demasiada, puede ponerte nerviosa.
Fuentes alimenticias: De ácido fólico: espárragos, espinaca, frijoles pintes, frijol de carita, perejil,
calabacín, semillas de girasol.
De B6: Papa asada, salmón, bananas, pechuga de pollo, espinaca, tuna, higos, bistec de lomo de res,
levadura de cerveza, germen de trigo.
De B12: Los producto de origen animal, como la carne y el queso en pequeñas porciones son fuentes
ricas de esta vitamina. De cafeína: Café, té.
Más consejos: Los cambios para mejorar tu dieta pueden aliviar el desánimo, pero si la tristeza per-
siste, debes acudir al médico.

META: MAS RELAJACION

Qué comer: Carbohidratos complejos.
Por qué: Inducen soñolencia, sobre todo si se consumen por la tarde o la noche, cuando la agudeza mental tiende a
languidecer de todos modos, ayudándote a relajarte.
Fuentes alimenticias: Granos, pan de trigo integral, cereales, pasta, arroz, arroz salvaje, maíz, rosetas y tortillas
de maíz. Vegetales: casabe, papa, papa dulce, boniato.
Frutas: manzanas, peras albaricoques, ciruelas pasas, fresas, melón de agua.
Más consejos: Come carbohidratos sólo en una comida o para picar. Si los mezclas con carne o proteína, el efecto
de la soñolencia se epuede evitar. Ejemplo: E la cena, come espaguetis con salsa de tomate y vegetales. Evita la
cafeína después de las 5 PM. Tómate una copa de vino o una cerveza ligera (si no tienes problemas con el alcohol).
¿Soñolienta y desganada? la comida puede robarte energía … o levantarte el ánimo

META: ALIVIAR LOS DOLORES MENSTRUALES

Qué comer: Calcio, manganeso
Por qué: Los estudios demuestran que la mujer cuya dieta es baja en
esos. minerales toma mucho más calmante que la que tiene una dieta rica
en ellos. El calcio regula la buena función muscular, que tiene que ver
con los dolores de la menstruación; y el manganeso también ayuda a
controlar el flujo menstrual excesivo.
Fuentes alimenticias: En calcio: leche descremada, productos lácteos, salmón, camarón, sardinas,
ostras, espinaca, bróculi, almendras.
En manganeso: granos enteros, cereales, pasta de trigo integral, frutas,
vegetales, nueces, semillas.
Consejo: Si no consumes productos lácteos, toma un suplemento de 500
mg. de calcio a diario

META: AGUDEZA MENTAL

Qué comer: Proteína y cafeína siempre con moderación.
Por qué: Al añadirle proteína a la comida, estás “bloqueando”
el efecto de soñolencia que producen los carbohidratos. La
cafeína bloquea la adenosina, una sus- tancia química que induce fatiga.
Fuentes alimenticias: Proteína: frijoles, tofu, nueces, semillas, carne roja y magra, pollo, pesca-
do, huevos, queso, yogur desgrasado, leche descremada.
Cafeína: café, té.
Consejos: • No te saltes el almuerzo (ni tampoco te excedas en 1,000 calorías).
Muy pocas o demasiadas “roban” energía por la tarde .• La comida ideal al
mediodía debe ser rica en proteína, baja en grasa y de 400 calorías .• Si desayu-
nas con carbohidratos complejos como cereal o avena,
acompañados de le-che descremada no te robarán energía.

-Merendar por la tarde yogur, queso, galleta, “te levanta” .
• Evita el té y el café si te ponen nerviosa

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